Co po roztrenowaniu? Planowanie i trening wprowadzający.
Zarówno dla mnie, jak i dla wielu biegaczy, start w Biegu Niepodległości zakończył sezon biegowy. Następnie nadszedł okres tzw. roztrenowania, czyli przerwy i odpoczynku od biegania. Długość biegowych wakacji, powinna zależeć od tego, jak ciężko pracowaliśmy w minionym sezonie. Przerwa powinna trwać minimum dwa tygodnie i nie przekraczać 6 tygodni.
Dlatego powoli zbliża się czas powrotu na biegowe ścieżki. Żeby wiedzieć jak biegać, powinniśmy najpierw zaplanować sezon, który przed nami.
Planowanie
Już teraz zastanówmy się nad startem głównym w sezonie wiosennym. (W tym celu możemy skorzystać ze strony kalendarzbiegowy.pl lub maratonypolskie.pl ). Jeśli jednak nie chcemy w tej chwili wybierać konkretnej imprezy, to postarajmy się chociaż określić dystans, do którego chcemy się przygotować oraz termin, w którym chcemy go przebiec.
Kolejnym krokiem będzie wybór biegów kontrolnych, które dadzą nam odpowiedź, czy trening idzie zgodnie z planem i na jakim etapie przygotowań aktualnie się znajdujemy. Jeśli biegiem docelowym jest maraton, zaplanujmy po drodze półmaraton na co najmniej 3 tygodnie przez startem głównym. Podobnie w przypadku wyboru dystansu półmaratonu, warto pobiec dwa tygodnie wcześniej jakąś dyszkę.
Wybór startów pozwoli nam na podział przygotowań na okresy: wprowadzenie, budowanie bazy treningowej oraz bezpośrednie przygotowanie startowe.
Wprowadzenie
Bezpośrednim okresem po roztrenowaniu, jest trening wprowadzający. Nie możemy po kilku tygodniach odpoczynku, wejść od razu na wysokie obroty i wrócić do obciążeń sprzed roztrenowania.
Powolne wchodzenie w trening, powinno być oparte na ostrożnym zwiększaniu ilości przebieganych kilometrów oraz kontrolą prędkości.
Okres wprowadzenie powinien składać się głównie z biegów spokojnych z niewielką lub średnią liczbą kilometrów. Wg. Jack’a Danielsa, powinniśmy dać ciału cztery tygodnie na oswojenie się z obciążeniem, zanim je zwiększymy.
Trening uzupełniający
Okres powrotu do formy i budowania bazy treningowej, to bardzo dobry czas na wykonywanie treningu uzupełniającego. Dodatkowe ćwiczenia zabezpieczą nas przed kontuzjami w okresie wzmożonego treningu oraz poprawi ekonomikę biegu (zużycie energii potrzebnej do biegania).
Jakie ćwiczenia wykonywać? Planki, spięcia brzucha, przysiady, wykroki, skipy, wymachy nóg, przywodzenie nóg w leżeniu, pompki, scyzoryki, rolowanie, rozciąganie.
Im więcej czasu poświęcisz teraz na trening dodatkowy, tym bardziej to zaprocentuje na wiosnę.
Czas START!
Nie przedłużaj roztrenowania w nieskończoność, sezon wiosenny zbliża się wielkimi krokami.
To jakie imprezy biegowe zaplanowaliście na sezon wiosenny? 🙂